Eine faire und ausgewogene Ernährung ist unabdingbar, um bei Sportveranstaltungen körperlich und geistig zu 100% in Form zu sein.Natürlich wird eine gute Ernährung nicht ausreichen, um zu gewinnen, aber sie garantiert den Fahrern mit Sicherheit die richtige Menge und Qualität an Energie, um beim Training Höchstleistungen zu erbringen, und hilft, bei den vielen Tests, Vorläufen, Qualifikationen und Rennen Ergebnisse zu erzielen, ohne, für den Anfang, wenn der Körper Austrocknung riskiert
von Uniracer
ERNÄHRUNG FÜR FAHRER: FEHLER & RATSCHLÄGE
Die Hauptregel ist sehr einfach: Es gibt keine Lebensmittel, mit denen Sie ein Rennen gewinnen können, aber es gibt viele Lebensmittel und Essweisen, die dazu führen können, dass Sportler leicht eines verlieren.Ausgehend von dieser Annahme ist es notwendig, sich selbst ein Ernährungsbewusstseinsprogramm zu erstellen und sich mit einigen nützlichen Konzepten vertraut zu machen, um eine korrekte, ausgewogene und personalisierte Ernährung auf der Grundlage der aufrechtzuerhaltenden körperlichen Anstrengungen zu erstellen.Die Ernährung sollte von einem Sporternährungsberater aufgrund seines Fachwissens und seiner Werkzeuge festgelegt werden.Tatsächlich ist es für einen Athleten wichtig, einen Ernährungstyp und Zusammensetzung, Masse, Körperfett und ähnliches festzulegen.Es gibt verschiedene Methoden und Werkzeuge zur Messung von Masse/Körperfett, von denen wir einige mehr oder weniger häufig erwähnen:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), präzise, aber teuer;
• hydrostatisches Wiegen, präzise, aber teuer;
• Bioimpedanz, konventionell, präzise, sehr häufig;
• Plikometrie, einfach, aber nicht sehr zuverlässig;
• NIR (Nahinfrarot), einfach, schnell, aber nicht sehr genau;
• Impedanzskala, schnell und ziemlich genau;
• BOD POD Plethysmographie, schnell und automatisiert;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), sehr genau, aber sehr teuer;
• Wilmore-Behnke-Formel, vereinfachend, nicht angemessen;
• 40, sehr genau, aber sehr teuer;
• AdipometroBodyMetrix, anspruchsvoll und präzise.
ERNÄHRUNG VOR DEM RENNEN
Die Ernährung vor und nach dem Wettkampf muss spezifisch und programmiert sein, egal in Bezug auf Essen und Zeiteinteilung, auch wenn es bei Sportveranstaltungen zu mehreren Fehlern kommt, sie werden von Profis und Fahranfängern gefahren.Einige dieser Fehler wirken sich normalerweise nicht auf die Leistung von Fahrern aus, insbesondere von jungen Fahrern, da die Verdauungsfähigkeit der letzteren viel höher als normal ist und sie daher nicht gestört werden.In jedem Fall wirkt sich der Verzehr von nicht empfohlenen Speisen oder Getränken nicht nur negativ auf die Gesundheit aus, sondern verursacht auch ernsthafte Probleme.Darüber hinaus können sich häufige Müdigkeit, Anspannung oder Angst bei Wettkämpfen negativ auf die sportliche Leistung auswirken.
Eines der häufigsten Missverständnisse im Rennsport ist es zu sehen, dass Fahrer auf der Strecke lange nichts essen oder zu viel Zeit damit verbringen, nicht zu essen, während andere kurz vor dem Start des Rennens essen, was beinhaltet eine Aktivität der Verdauungsphase im Prozess des Sports.Aufgrund des Zusammenspiels von Verdauungsaktivität und körperlicher Aktivität führen diese beiden Stadien gleichzeitig zu Magenproblemen (Schwere, Übersäuerung, Übelkeit, Erbrechen) und systemischen Problemen (Schwindel, Müdigkeit) bei den Fahrern und beeinträchtigen so ihre Sport- oder Leistungsfähigkeit.
Was könnten einige der Vorsichtsmaßnahmen und Ernährungstipps sein, die befolgt werden sollten, bevor das Visier beim Betreten der Strecke herunterfällt?
Hier ist eine Liste von Dingen, die Sie tun / nicht tun sollten, um bei körperlicher Aktivität in Topform zu sein:
• Reduzieren Sie den Fettgehalt in der Mahlzeit: Vermeiden Sie frittierte Speisen und gekochte Fette (keine riesigen Pommes Frites mit Ketchup und Mayonnaise in Kartbars und Küchen);Würste begrenzen (Bresaola und Prosciutto sind in Ordnung);Reduzieren Sie Fett, Gewürze, Käse und Vollmilch, da Fette lange Verdauungszeiten erfordern;
• vor dem Wettkampf keine eiweißhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, da diese nicht benötigt werden;
• kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, die normalerweise leichter verdaulich ist und den Anstieg der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber fördert;
• Zucker, einschließlich Kochzucker, einschränken;
• vermeiden Sie Fehlpaarungen, die die Verdauungsphase verlangsamen oder erschweren, indem Sie ein stärkereiches Gericht mit eiweißhaltiger Nahrung (Nudel- oder Reisgericht mit Steak oder anderen Fleischsorten oder Eiern oder Käse) oder zwei unterschiedliche Eiweißgerichte (Fleisch und Käse, Fleisch und Eier, Eier und Käse, Milch und Fleisch, Milch und Eier);
• essen Sie nichts, was Sie noch nicht probiert haben;besser vertraute Speisen zu essen;
• tagsüber kleine, aber häufige Dosen Wasser trinken und auch salzhaltige Getränke zu sich nehmen;Denken Sie auch an den Rat des großen Jackie Stewart: „When you drive, never drink“, was sich eindeutig auf Alkohol bezieht.
ERNÄHRUNG VON F1-FAHRERN
F1-Fahrer sind gelinde gesagt Extremsituationen ausgesetzt, die ein normaler Mensch vielleicht nicht bewältigen könnte.Bei einem Rennen kann ein Fahrer sogar bis zu 40 % seiner Körperflüssigkeit verlieren.Außerdem sind die diesjährigen Autos viel schneller als in der Vergangenheit, mit viel mehr Aerodynamik und breiteren Reifen.Fahrer müssen ein spezielles körperliches Training absolvieren, um für höhere G-Kräfte und insbesondere Körper- und Kopfbewegungen bereit zu sein.Bei Rennen in Sommerrennen oder an extrem heißen Orten (Malaysia, Bahrain, Brasilien, um nur drei zu nennen) müssen F1-Fahrer über lange Strecken mit Geschwindigkeiten von oft über 300 km / h hohen Temperaturen im Inneren der Autos standhalten, der Hitze und Ermüdung kombiniert eine Gefahr für ihre Gesundheit.Bei einigen GPs verlieren einige Fahrer zwischen dem Beginn und dem Ende des Rennens zwei bis drei kg.Die Ernährung spielt eine wichtige und grundlegende Rolle bei der optimalen Vorbereitung auf Rennen, und was essen F1-Fahrer normalerweise?
•Frühstück: wird um 7.00 Uhr gegessen und besteht aus 550 Kalorien, verteilt auf Haferflocken, verschiedene Früchte und Samen, etwa 40 cl Wasser mit etwas Zitrone zur besseren Flüssigkeitszufuhr, zusammen mit einem grünen Tee;
•Morgensnack: 285 Kalorien bestehend aus Cerealien und Erdnüssen, gemischtem Obst reich an Vitamin C und ca. 25 cl Kokoswasser;
•Mittagessen: um 12.30 Uhr, nicht mehr als 780 Kalorien, aufgeteilt in ein Menü mit Soja, Gemüse, Naturreis.Alles ergänzt durch einen Kaffee oder grünen Tee und eine kleine Menge dunkler Schokolade;
•Nachmittagsjause: Bananen- und Apfelsaft;
•Abendessen: um 21.00 Uhr mit einem Menü aus Fleisch oder Fisch, Ofenkartoffeln und Salat sowie zum Nachtisch Joghurt und roten Früchten.Zum Schluss drei-vier Kekse mit etwas Marmelade, einer Portion Obst und einem grünen Tee vor dem Schlafengehen.
GESICHT MIT DEM FAHRER: SIMON OHLIN
Der siebzehnjährige Schwede Simon Ohlin, der letztes Jahr beim Kristianstaad-Rennen der europäischen CIK-FIA-Meisterschaft auffiel, erzählt uns von seinen Essgewohnheiten und seinem Essstil.
Simon kennt den Unterschied zwischen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen recht gut.Trotz seines perfekten Körperbaus ist er nicht sehr gewissenhaft, wenn es darum geht, eine wirklich personalisierte Sportdiät zu befolgen, die auf seinem Körpertyp und seiner Wettkampfaktivität basiert, und er nimmt immer noch keinen spezialisierten Ernährungsberater in Anspruch: Das hat uns überrascht, denn um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert er im Fitnessstudio.
Auf jeden Fall achtet er sehr darauf, sich gesund und für seine Bedürfnisse geeignet zu ernähren.Was isst er am Renntag?
Er frühstückt gegen 7.30 Uhr mit Joghurt, Müsli, Fruchtsaft, Trockenfrüchten und Proteinpulver gemischt mit Banane oder etwas Milch.Er lässt manchmal einen morgendlichen Snack aus und entscheidet sich vielleicht für Energieriegel.Er isst 1,5 Stunden vor dem Wettkampf zu Mittag: Er isst am liebsten viel Nudeln und Gemüse.Nach dem Rennen isst Simon im Grunde nichts, gesteht aber, dass er bei einem hervorragenden Ergebnis auf ein „nicht empfehlenswertes“ Essen, wie zum Beispiel ein schönes Dessert, verzichten wird.Schließlich basiert das Abendessen auf Kohlenhydraten (er ist ein Pizzaliebhaber) und getrockneten Früchten, um die während des Tages verlorene Energie zu regenerieren und die Zufuhr von guten Fetten hinzuzufügen, die benötigt werden.Was die Flüssigkeiten betrifft, so trinkt Simon an den Rennwochenenden viel Wasser und profitiert auch von isotonischen Getränken für eine bessere und genauere Hydratation seines Körpers.
Vor- und Nachteile von Simons Ernährungsweise am Wettkampftag?
Das Auslassen der morgendlichen Jause ist sicherlich ein ziemlich schwerwiegender Fehler, und er ist sich dessen bewusst: Dieser Mangel führt dazu, dass er manchmal ohne die richtigen Energiereserven auf die Strecke geht, die er braucht.Sehr positiv hingegen ist die methodische Vorgehensweise, die er am Tag der Wahrheit anwendet: Die Zeiten und das Essenssetting sind immer gleich und dieser Aspekt hilft ihm, bereit zu sein, wenn er Rennen fährt.
ERNÄHRUNG AM ENDE EINER TRACK-SESSION
Was tun am Ende der Tests, der freien und qualifizierenden Sessions oder des Rennens?Ziel der Post-Session-Ernährung ist es, die während der sportlichen Aktivität entstehenden Hydrosaline-Verluste wieder in den Organismus des Fahrers zu integrieren, um die Resynthese des verbrauchten Muskelglykogens zu begünstigen, die strukturellen Schäden infolge der anhaltenden körperlichen Anstrengung zu reparieren und eine weitere metabolische Überlastung zu vermeiden.Aufgrund der intensiven und langanhaltenden Anstrengung auf der Strecke dauert es normalerweise etwa 20 Stunden, um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen, aber die ersten zwei Stunden nach dem Ende der Leistung sind die wichtigsten, um das Energiedefizit aufzufüllen und wiederherzustellen.
Es ist ratsam:
• Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber mit einer geringeren Menge als vor dem Rennen vorgesehen;
• Eiweißgerichte mit gekochtem und/oder rohem Gemüse zu sich nehmen;
• Trinken und trinken Sie große Mengen an Flüssigkeiten und denken Sie daran, dass Durst oft kein wirklicher Hinweis auf den tatsächlichen Bedarf an Flüssigkeit ist, die durch Schwitzen verloren geht: Es ist besser, übermäßig viel zu trinken (leicht durch Schweiß und Urin auszuscheiden), als sich einzuschränken;Quellen und wissenschaftlichen Studien zufolge kann ein Wasserverlust von 5 % des Körpergewichts zu einem Leistungsabfall von 50 % führen.
KEINE LEBENSMITTEL KÖNNEN EIN RENNEN GEWINNEN, ABER ES GIBT VIELE LEBENSMITTEL UND MÖGLICHKEITEN ZU ESSEN, DIE EINS LEICHT VERLIEREN KÖNNEN
BEISPIEL FÜR ERNÄHRUNG: RENNTAG
Ernährungsziel ist es, eine optimale Hydratation des Organismus zu gewährleisten und dem Fahrer ausreichend Energie über den Tag verteilt zur Verfügung zu stellen, um das Risiko von Verdauungsstörungen, Hungergefühl oder Schwäche zu vermeiden.Die Mahlzeiten müssen in Quantität, Qualität, Zeit und Art und Weise verabreicht werden, damit sie den Magen-Darm-Apparat nicht übermäßig anstrengen, da er bereits intensiv durch Angst und Anspannung stimuliert wird, die typisch für Momente vor dem Rennen sind.
Ein Beispiel für eine sportliche Ernährung an einem Wettkampftag kann wie folgt unterteilt werden:
1. Protein- oder Kohlenhydratfrühstück, je nach Geschmack des Fahrers, mindestens 90 Minuten vor dem Aufwärmen;
2. Morgensnack mit frischem Obst der Saison (keine Bananen, da sie eine lange Verdauung erfordern) oder mit einem Sandwich mit Schinken, Prosciutto oder Bresaola;
3. Mittagessen mit einem ersten Gang (Nudeln mit oder ohne Tomaten oder weißer Reis), ein wenig Bresaola oder Prrosciutto mit etwas Parmesan und Marmelade, eineinhalb oder zwei Stunden vor dem Rennen zu verzehren;
4. Nachmittagsjause mit Obst der Saison (beschränken Sie sich auf Bananen) oder Smoothies;
5. Abendessen mit einem ersten Ganggericht (Nudeln ohne Gewürze oder einfache Tomatensauce), einem Proteingericht und Salat.
Artikel erstellt in Zusammenarbeit mitVroom Kart-Magazin.
Postzeit: 29. März 2021