Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich, um bei Sportveranstaltungen körperlich und geistig in Topform zu sein. Natürlich reicht eine gute Ernährung nicht aus, um zu gewinnen, aber sie garantiert den Fahrern die richtige Menge und Qualität an Energie, um im Training Höchstleistungen zu erbringen und bei den vielen Tests, Vorläufen, Qualifikationen und Rennen Ergebnisse zu erzielen, ohne dass der Körper dabei einer Dehydrierung ausgesetzt wird.
von Uniracer
Ernährungsplan für Fahrer: Fehler & Tipps
Die Hauptregel ist ganz einfach: Es gibt keine Lebensmittel, mit denen man ein Rennen gewinnen kann, aber es gibt viele Lebensmittel und Ernährungsweisen, die Sportler leicht dazu bringen können, ein Rennen zu verlieren. Ausgehend von dieser Annahme ist es notwendig, ein Ernährungsbewusstseinsprogramm für sich selbst zu entwickeln und sich mit einigen Konzepten vertraut zu machen, die für die Zusammenstellung einer richtigen, ausgewogenen und personalisierten Ernährung basierend auf den aufrechtzuerhaltenden körperlichen Anstrengungen nützlich sind. Die Ernährung sollte von einem Sporternährungsberater aufgrund seines Fachwissens und seiner Werkzeuge erstellt werden. Tatsächlich ist es für einen Sportler wichtig, eine Ernährung zu erstellen, die Art und Zusammensetzung, Masse, Körperfett usw. berücksichtigt. Es gibt verschiedene Methoden und Werkzeuge zur Messung von Masse/Körperfett. Einige mehr oder weniger gebräuchliche sind hier aufgeführt:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), präzise, aber teuer;
• hydrostatisches Wiegen, präzise, aber teuer;
• Bioimpedanz, konventionell, präzise, sehr verbreitet;
• Plikometrie, einfach, aber nicht sehr zuverlässig;
• NIR (Nahinfrarot), einfach, schnell, aber nicht sehr präzise;
• Impedanzskala, schnell und ziemlich präzise;
• BOD POD-Plethysmographie, schnell und automatisiert;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), sehr präzise, aber sehr teuer;
• Wilmore-Behnke-Formel, simpel, nicht angemessen;
• 40, sehr präzise, aber sehr teuer;
• AdipometroBodyMetrix, hochentwickelt und präzise.
ERNÄHRUNG VOR DEM RENNEN
Die Ernährung vor und nach dem Wettkampf muss gezielt und planmäßig erfolgen, unabhängig von der Essens- und Zeiteinteilung. Auch wenn bei Sportveranstaltungen, sowohl von Profis als auch von Anfängern, Fehler passieren, beeinträchtigen einige dieser Fehler die Leistung der Fahrer, insbesondere junger Fahrer, in der Regel nicht, da deren Verdauungskapazität deutlich höher ist als normal und daher nicht beeinträchtigt wird. Der Verzehr nicht empfohlener Speisen und Getränke wirkt sich jedoch nicht nur negativ auf die Gesundheit aus, sondern kann auch ernsthafte Probleme verursachen. Darüber hinaus können Müdigkeit, Anspannung oder Angst bei Wettkämpfen die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Eines der häufigsten Missverständnisse im Rennsport besteht darin, dass Fahrer auf der Strecke lange Zeit nichts essen oder zu viel Zeit mit Essen verbringen, während andere kurz vor dem Start des Rennens essen, was eine Verdauungsaktivität im sportlichen Prozess mit sich bringt. Aufgrund der Wechselwirkung zwischen Verdauungsaktivität und körperlicher Aktivität verursachen diese beiden Phasen bei den Fahrern gleichzeitig Magenprobleme (Schweregefühl, Säure, Übelkeit, Erbrechen) und systemische Probleme (Schwindel, Müdigkeit), was sich auf ihren Sport oder ihre Leistung auswirkt.
Welche Vorsichtsmaßnahmen und Ernährungstipps sollten Sie beachten, bevor Sie beim Betreten der Rennstrecke das Visier herunterlassen?
Hier ist eine Liste mit Dingen, die Sie tun/nicht tun sollten, um bei körperlicher Aktivität in Topform zu sein:
• Reduzieren Sie den Fettgehalt Ihrer Mahlzeiten: Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und gekochte Fette (keine riesigen Pommes mit Ketchup und Mayonnaise, die man in Kart-Bars und Küchen findet); beschränken Sie den Verzehr von Würstchen (Bresaola und Prosciutto sind in Ordnung); reduzieren Sie Fett, Gewürze, Käse und Vollmilch, da Fette lange Verdauungszeiten benötigen;
• Nehmen Sie vor dem Wettkampf keine eiweißhaltigen Nahrungsmittel zu sich, da diese nicht benötigt werden.
• Nehmen Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich, die normalerweise leichter verdaulich sind und die Zunahme der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber fördern.
• Zucker, einschließlich Kochzucker, einschränken;
• Vermeiden Sie Fehlkombinationen, die die Verdauung verlangsamen oder erschweren, indem Sie ein stärkereiches Gericht mit eiweißhaltigen Lebensmitteln (Nudel- oder Reisgericht mit Steak oder anderen Fleischsorten oder Eiern oder Käse) oder zwei verschiedene eiweißhaltige Gerichte (Fleisch und Käse, Fleisch und Eier, Eier und Käse, Milch und Fleisch, Milch und Eier) mischen.
• Essen Sie keine Nahrungsmittel, die Sie noch nie probiert haben. Essen Sie lieber vertraute Nahrungsmittel.
• Trinken Sie tagsüber häufig kleine Mengen Wasser und trinken Sie dazu auch hydro-salzhaltige Getränke. Denken Sie auch an den Rat des großen Jackie Stewart: „Wenn Sie Auto fahren, trinken Sie nie etwas“, womit eindeutig Alkohol gemeint ist.
Ernährungspläne von Formel-1-Fahrern
F1-Fahrer sind, gelinde gesagt, Extremsituationen ausgesetzt, mit denen ein normaler Mensch wahrscheinlich nicht klarkommen würde. Bei einem Rennen kann ein Fahrer sogar rund 40 % seiner Körperflüssigkeit verlieren. Außerdem sind die diesjährigen Autos viel schneller als früher, haben eine viel bessere Aerodynamik und breitere Reifen. Die Fahrer müssen ein spezielles körperliches Training absolvieren, um auf höhere G-Kräfte und vor allem Körper- und Kopfbewegungen vorbereitet zu sein. Bei Rennen im Sommer oder an extrem heißen Orten (Malaysia, Bahrain, Brasilien, um nur drei zu nennen) müssen F1-Fahrer über lange Strecken hohe Temperaturen im Auto aushalten und dabei oft Geschwindigkeiten von über 300 km/h erreichen. Die Kombination aus Hitze und Erschöpfung stellt eine Gefahr für ihre Gesundheit dar. Bei manchen GPs verlieren Fahrer zwischen Rennbeginn und -ende zwei bis drei kg. Die Ernährung spielt eine wichtige und grundlegende Rolle bei der optimalen Rennvorbereitung. Was also essen F1-Fahrer normalerweise?
• Frühstück: wird um 7.00 Uhr eingenommen und besteht aus 550 Kalorien, aufgeteilt auf Haferflocken, verschiedene Früchte und Samen, etwa 40 cl Wasser mit etwas Zitrone zur besseren Flüssigkeitszufuhr sowie einem grünen Tee;
•Morgensnack: 285 Kalorien bestehend aus Getreide und Erdnüssen, Vitamin-C-reichem Obstmix und ca. 25 cl Kokoswasser;
• Mittagessen: um 12.30 Uhr, nicht mehr als 780 Kalorien, aufgeteilt in ein Menü mit Soja, Gemüse und braunem Reis. Alles ergänzt durch einen Kaffee oder grünen Tee und eine kleine Menge dunkler Schokolade;
• Nachmittagssnack: Bananen- und Apfelsaft;
•Abendessen: um 21.00 Uhr mit einem Menü, das Fleisch oder Fisch, eine Ofenkartoffel und Salat sowie zum Nachtisch Joghurt und rote Früchte umfasst. Zum Abschluss drei bis vier Kekse mit etwas Marmelade, eine Portion Obst und ein grüner Tee vor dem Schlafengehen.
PERSÖNLICH MIT DEM FAHRER: SIMON OHLIN
Der siebzehnjährige Schwede Simon Ohlin, der letztes Jahr beim Kristianstaad-Rennen der europäischen CIK-FIA-Meisterschaft auffiel, erzählt uns von seinen Essgewohnheiten und seinem Stil.
Simon kennt den Unterschied zwischen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen recht gut. Trotz seines perfekten Körpers legt er nicht viel Wert auf eine individuelle Sportdiät, die auf seinen Körpertyp und seine Wettkampfaktivität abgestimmt ist. Er nimmt auch keine spezielle Ernährungsberatung in Anspruch: Das überraschte uns, da er zur Wettkampfvorbereitung fünf- bis sechsmal pro Woche im Fitnessstudio trainiert.
Auf jeden Fall achtet er sehr darauf, sich gesund und seinen Bedürfnissen entsprechend zu ernähren. Was isst er am Renntag?
Er frühstückt gegen 7.30 Uhr mit Joghurt, Müsli, Fruchtsaft, Trockenfrüchten und Proteinpulver, gemischt mit Banane oder ein wenig Milch. Manchmal lässt er einen Vormittagssnack ausfallen und greift dann zu Energieriegeln. 1,5 Stunden vor dem Wettkampf isst er zu Mittag: Am liebsten isst er viel Pasta und Gemüse. Nach dem Rennen isst Simon im Grunde nichts, gesteht aber, dass er im Falle eines hervorragenden Ergebnisses auch mal ein „nicht empfehlenswertes“ Essen wie ein schönes Dessert zu sich nehmen würde. Das Abendessen schließlich besteht aus Kohlenhydraten (er ist ein Pizzaliebhaber) und Trockenfrüchten, um die tagsüber verlorene Energie zu regenerieren und die benötigten gesunden Fette aufzunehmen. Was Flüssigkeit angeht, trinkt Simon an Rennwochenenden viel Wasser und trinkt auch isotonische Getränke für eine bessere und genauere Flüssigkeitszufuhr seines Körpers.
Vor- und Nachteile von Simons Fütterungsart am Wettkampftag?
Das Auslassen des morgendlichen Snacks ist sicherlich ein ziemlich schwerwiegender Fehler, und er ist sich dessen bewusst: Dieser Mangel führt manchmal dazu, dass er ohne die richtigen Energiereserven auf die Strecke geht, die er braucht. Sehr positiv ist hingegen die methodische Herangehensweise, die er am Tag der Wahrheit anwendet: Die Zeiten und die Essenseinstellung sind immer gleich, und dieser Aspekt hilft ihm, bereit zu sein, wenn er ans Rennen geht.
ERNÄHRUNG AM ENDE EINER TRACK-SESSION
Was ist am Ende der Tests, freien Sessions, Qualifikationsrunden oder des Rennens zu tun? Ziel der Nach-Trainings-Ernährung ist es, den während der sportlichen Aktivität entstandenen Hydrosalinverlust im Körper des Fahrers auszugleichen, die Resynthese des verbrauchten Muskelglykogens zu fördern, die durch die anhaltende körperliche Anstrengung entstandenen strukturellen Schäden zu reparieren und eine weitere Stoffwechselüberlastung zu vermeiden. Aufgrund der intensiven und lang anhaltenden Anstrengung auf der Strecke dauert es normalerweise etwa 20 Stunden, bis die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt sind. Die ersten zwei Stunden nach dem Ende der Leistung sind jedoch die wichtigsten, um das Energiedefizit auszugleichen.
Es ist ratsam:
• Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, jedoch in geringerer Menge als vor dem Rennen vorgesehen;
• Proteingerichte mit gekochtem und/oder rohem Gemüse zu sich nehmen;
• Trinken Sie große Mengen Flüssigkeit und nippen Sie daran, dass Durst oft kein Indikator für den tatsächlichen Flüssigkeitsbedarf ist, der durch Schwitzen verloren geht: Es ist besser, zu viel zu trinken (was leicht durch Schweiß und Urin ausgeschieden wird), als sich einzuschränken. Quellen und wissenschaftlichen Studien zufolge kann ein Wasserverlust von 5 % des Körpergewichts zu einem Leistungsabfall von 50 % führen.
Kein Lebensmittel kann ein Rennen gewinnen, aber es gibt viele Lebensmittel und Ernährungsweisen, die leicht dazu führen können, dass man verliert.
BEISPIEL FÜR EINE ERNÄHRUNGSDIÄT: RENNTAG
Das Ernährungsziel besteht darin, eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten und dem Fahrer ausreichend Energie zuzuführen, die gut über den Tag verteilt ist, um Verdauungsstörungen, Hungergefühl und Schwächegefühl zu vermeiden. Die Mahlzeiten müssen in Menge, Qualität, Zeit und Art so verabreicht werden, dass sie den Magen-Darm-Apparat nicht übermäßig belasten, da dieser durch die typische Nervosität und Anspannung vor dem Rennen bereits stark stimuliert ist.
Ein Beispiel für die Sporternährung an einem Wettkampftag kann wie folgt unterteilt werden:
1. Protein- oder Kohlenhydratfrühstück, je nach Geschmack des Fahrers, mindestens neunzig Minuten vor dem Aufwärmen;
2. Vormittagssnack mit frischem Obst der Saison (keine Bananen, da diese lange verdaut werden müssen) oder mit einem Sandwich mit Schinken, Prosciutto oder Bresaola;
3. Mittagessen mit einem ersten Gang (Nudeln mit oder ohne Tomaten oder weißer Reis), etwas Bresaola oder Prrosciutto mit etwas Parmesankäse und Marmeladentörtchen, das anderthalb bis zwei Stunden vor dem Rennen verzehrt werden sollte;
4. Nachmittagssnack mit saisonalem Obst (Bananen einschränken) oder Smoothies;
5. Abendessen mit einem Vorspeisengericht (Nudeln ohne Gewürze oder einfache Tomatensoße), einem Proteingericht und Salat.
Artikel erstellt in Zusammenarbeit mitVroom Karting Magazin.
Beitragszeit: 29. März 2021